Razem z 24 dniem nadszedł czas na odpoczynek. Pamiętaj o swoim cardio i przeczytaj jakie wskazówki przygotowałem dziś dla ciebie.
| Dzień 24: Cardio |
| Cardio, 40 minut |
Dla wielu początkujących, pierwszy kontakt z profesjonalną siłownią może być przytłaczający. Jak spośród wielu maszyn wybrać te odpowiednie, które pomogą szybko schudnąć? Nie każdy sprzęt jest tak samo efektywny. Warto wykorzystać swój cenny czas do maksimum wybierając odpowiednie maszyny i ćwiczenia.
Bieżnia czy orbiterek?
Zastanawiasz się co pomoże ci szybko schudnąć? Zrezygnuj z "orbiterka" i przerzuć się na bieżnię. Bieżnia pozwala na większą różnorodność treningu. Spróbuj różnych ustawień nachylenia i prędkości, a szybko przekonasz się jak dużo daje to ćwiczenie.Chcesz, aby trening wpływał na całe twoje ciało, a nie tylko na nogi? Po prostu zwiększ nachylenie bieżni, co spowoduje aktywację mięśni pleców oraz brzucha.
Wolne ciężary czy maszyny?
Oczywiście, dużo łatwiej korzysta się z maszyn, niż wolnych ciężarów. Maszyny są świetnym rozwiązaniem dla osób przechodzących rehabilitację lub po kontuzji, ponieważ pozwalają wyizolować ćwiczony mięsień. Jednak chcąc szybko schudnąć powinieneś skorzystać z wolnych ciężarów, które pozwalają spalić więcej kalorii. Trening z wolnymi ciężarami wymaga nieco więcej kreatywności, jednak pozwala zaangażować całe ciało, a nie jak w przypadku maszyn, wyłącznie jeden mięsień.
Napój energetyczny czy woda?
Większość siłowni posiada w swojej ofercie pełne półki kolorowych, chłodnych napojów, ale czy zabarwiona niebieskim kolorem woda istotnie wpływa na regenerację? Prawdopodobnie nie.
Jeśli chcesz szybko schudnąć, staraj się wybierać wodę zamiast dosładzanych napojów energetycznych. W trakcie 30-45 minut treningu cardio nie traci się wystarczająco dużo elektrolitów, sodu czy potasu, aby konieczne było uzupełnianie ich kalorycznymi "energetykami".
Pora na czwarty już w tym planie trening pleców. Tydzień czwarty jest kontynuacją ciężkich, intensywnych treningów.
| Dzień 22: Plecy i biceps |
| Ściąganie drążka podchwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Ściąganie drążka szerokim nachwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 3 serie, 8-10 powtórzeń |
| Ściąganie drążka do klatki 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą, 4 serie, 10-12 powtórzeń |
| Uginanie ramion ze sztangą, 4 serie, 10-12 powtórzeń |
| Cardio, 40 minut |
Wielu ludzi aż za nadto skupia się na treningu przedniej części ciała. Kto nie słyszał o międzynarodowym dniu klatki, który zazwyczaj wypada w poniedziałki. Jednakże solidne, szerokie plecy nie tylko wyglądają świetnie. ale i usprawniają twoją sylwetkę wpływając na prawidłową postawę.
Silne plecy są kluczem do opanowania sztuki podciągania na drążku, oraz zapewniają pożądaną przez wielu sylwetkę w kształcie litery V.
Jeśli do tej pory nie przykładałeś się do treningu pleców, to najwyższa pora wziąć się do roboty.
Wskazówki
- W trakcie treningu wykonuj pełen zakres ruchu dla prawidłowego rozwoju ćwiczonego mięśnia
- Pomiędzy seriami rozciągaj ćwiczony mięsień
- Aby chronić swój kręgosłup, stale utrzymuj prawidłową postawę ciała
- Aby aktywować dolną część mięśnia najszerszego i wpłynąć na grubość pleców - użyj podchwytu
- Stosując nachwyt możesz wyizolować mięsień i skupić się na środkowej części pleców
3 tydzień kończymy treningiem aerobowym. Trening cardio możesz wykonywać zarówno na świeżym powietrzu jak i na siłowni.
W przypadku brzydkiej pogody, możesz zrobić użytek z szerokiej gamy przyrządów do ćwiczeń cardio dostępnych na większości siłowni.
W trakcie treningu staraj się utrzymywać przyspieszony oddech, ale wysiłek nie powinien uniemożliwiać ci swobodnej konwersacji. Z drugiej strony upewnij się, że ćwiczenie, które wykonujesz jest wystarczająco forsujące.
Unikaj ćwiczenia na wszelkiego rodzaju rowerach stacjonarnych, trening taki jest zwyczajnie za mało intensywny. W zamian spróbuj swoich sił na ergometrze(popularny wioślarz), bieżni, orbiterku lub ruchomych schodach.
| Dzień 21: Cardio |
| Cardio, 40 minut |
Intensywny trening nóg jest odpowiedzią na pytanie jak zrobić rzeźbę. Po dzisiejszym treningu, będziesz miał trudności z wchodzeniem po schodach, ale będzie warto!
Dzień nóg może nie być twoim ulubionym dniem. Ale, żeby zrobić imponującą rzeźbę, jest on konieczny. W dniu dzisiejszym wykonasz jedyny trening na dolną część ciała w tym tygodniu, więc daj z siebie wszystko.
Trening nóg jest bardzo ciężki. Ale wiesz co? Dasz radę. Wszyscy widzieliśmy tych napakowanych kolesi z cienkimi nogami. Nie chcę abyś wyglądał jak jeden z nich. Ten trening to nie tylko drogowskaz, mówiący jak zrobić rzeźbę, ale też jak zbudować zbalansowaną muskulaturę. Robiąc regularnie treningi nóg, być może wkrótce, tak jak i w moim przypadku, stanie się on twoim ulubionym dniem.
| Dzień 19: Nogi |
| Prostowanie nóg, 3 serie, 20 powtórzeń |
| Uginanie nóg w leżeniu przodem, 3 serie, 20 powtórzeń |
| Wypychanie nogami na suwnicy skośnej, 3 serie 30 powtórzeń (rest-pause) |
| Hack Squat, 3 serie, 30 powtórzeń (rest-pause) |
| Cardio, 40 minut |
Wskazówki
- Utrzymuj krótkie przerwy od 45 do 60 sekund
- W dwóch ostatnich ćwiczeniach zastosuj technikę rest-pause. Do ćwiczeń wybierz ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 25 powtórzeń. Kiedy osiągniesz załamanie mięśniowe, odpocznij 10-20 sekund i dokończ wykonywanie ostatnich 5 powtórzeń.
W dniu 18 Treningu Na Rzeźbę dla początkujących będziemy ćwiczyć barki. Zaczynajmy!
Jeśli na twojej siłowni brakuje sprzętu, który potrzebny ci jest do wykonania treningu, możesz zamienić ćwiczenie na inne.
Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu i suplementacji. Nawet jeśli twój trening jest idealny, bez odpowiedniej diety, nie osiągniesz najlepszych rezultatów.
| Dzień 18: Barki, łydki, brzuch |
| Superseria: |
| Unoszenie hantli na boki, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Unoszenie hantli w przód, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie, 8-10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Spięcia brzucha, 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń |
| Wspięcia na palce, 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń |
| Cardio, 40 minut |
Dzisiejszy trening zaczyna się od superserii unoszenia hantli na boki i w przód. Staraj się stosować jak największe obciążenie, jednak pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń i nie popełniaj błędów początkujących.
W wolnej chwili staraj się pogłębiać swoją wiedzę z zakresu odżywiania i treningu. Zaowocuje to lepszymi wyborami, a tym samym efektami.
| Dzień 17: Cardio |
| Cardio, 40 minut |
Wskazówki:
Pamiętaj, twój trening cardio nie musi być nudny. W wolne dni możesz pograć w piłkę, wybrać się na basen lub spacer. Zobacz jak poprawić mobilność, aby twoje mięśnie i stawy były zdrowe i zdolne do pracy w pełnym zakresie ruchu.
Żeby w pełni wykorzystać potencjał płynący z ćwiczeń, twoje ciało musi optymalnie funkcjonować.
Pamiętaj również, że duży wpływ na regenerację ma sen. Staraj się spać około 8 godzin dziennie, przy zasłoniętych oknach i w niskiej temperaturze. Kiedy odpoczywasz, unikaj rozpraszaczy - wyłącz telewizor i telefon.
Aby trening pleców był skuteczny, musisz wykonywać go na dużych ciężarach. Jeśli twój uchwyt jest za słaby, możesz skorzystać z pasków wzmacniających chwyt.
| Dzień 16: Plecy i biceps |
| Ściąganie drążka podchwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 14-16 powtórzeń |
| Ściąganie drążka szerokim nachwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 14-16 powtórzeń |
| Superseria: |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie, 14-16 powtórzeń |
| Ściąganie drążka na prostych rękach, 3 serie, 14-16 powtórzeń |
| Podciąganie na drążku (chwyt neutralny), 3 serie do załamania mięśniowego |
| Uginanie ramion z hantlami (supinacja), 3 serie, 12-14 powtórzeń |
| Uginanie ramion na modlitewniku, 3 serie, 12-14 powtórzeń |
| Uginanie ramion na dolnym wyciągu z liną, 3 serie, 12-14 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Zacznij dzień od treningu cardio
Dobrym sposobem na uporanie się z długim treningiem cardio jest rozbicie go na dwie mniejsze sesje. Cardio z samego rana może być trudne do wykonania, ale da się do tego przyzwyczaić. Jeśli początkowo zmusisz się do regularnego wychodzenia z domu o poranku, wkrótce stanie się to twoim nawykiem i pomoże spalić znaczne ilości tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz wyglądać ponadprzeciętnie musisz na to zapracować.
Wskazówki:
- W trakcie ćwiczeń stosuj różne chwyty (podchwyt, nachwyt)
- Paski wzmacniające chwyt pozwolą ci lepiej skoncentrować się na ćwiczonym mięśniu
- 40 minutowe sesje cardio możesz rozbić na dwie 20 minutowe i wykonywać jedną rano, a drugą po treningu lub wieczorem
Trzeci tydzień rozpoczyna się treningiem klatki piersiowej i tricepsa.
Pamiętaj o wykonaniu pomiarów z samego rana. Na tym etapie twoja waga powinna zmniejszyć się o 2-4kg. Aby jeszcze bardziej przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, wprowadzimy pewne modyfikacje w diecie i treningu cardio.
| Dzień 15: Klatka i triceps |
| Wyciskanie sztangi leżąc, 2 serie rozgrzewkowe, 3 serie, 8-10 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Rozpiętki leżąc głową w górę, 3 serie, 8-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Przenoszenie hantla, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 3 serie, 10-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Pompki na poręczach z obciążeniem (wąsko), 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Prostowanie ramion z drążkiem, 3 serie, 12-14 powtórzeń |
| Pompki (wąski rozstaw dłoni), 3 serie, max |
| Cardio, 40 minut |
Aby kontynuować postępy, konieczne jest wprowadzenie pewnych modyfikacji w treningu i diecie. W przypadku diety zmiana polega na zmniejszeniu ilości węglowodanów w pierwszym posiłku o około 30% oraz wyeliminowaniu złożonych węglowodanów z ostatniego posiłku i zastąpieniu ich zielonymi warzywami, np. brokułem.
Kolejna zmiana polega na zwiększeniu czasu trwania treningu cardio, który wydłużamy do 40 minut.
Wskazówki:
- Zmniejsz ilość węglowodanów w pierwszym posiłku o około 30%
- Zrezygnuj z węglowodanów złożonych w ostatnim posiłku i zastąp je warzywami
- Wykonuj codziennie 40 minut cardio
Tydzień drugi kończy się treningiem cardio. W wolne dni nie rezygnuj z aktywności fizycznej.
Po pierwszych dwóch tygodniach, powinieneś widzieć już pierwsze rezultaty i spadki wagi. Jeśli efekty cię nie zadowalają, zastanów się, czy odpowiednio dbasz o prawidłowe odżywianie. Aby kontynuować postępy, wprowadzimy jutro pewne poprawki w diecie i treningu cardio.
| Dzień 14: Cardio |
| Cardio, 30 minut |
W trakcie treningu nóg szczególnie istotny jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Przygotuj się na masakrę, dzisiejszy trening "czwórek" da ci w kość!
Z racji tego, że trening nóg angażuje dużą ilość mięśni, wywołuje bardzo silną reakcję organizmu. Pora wykorzystać to w 100%.
| Dzień 13: Nogi |
| Superseria: |
| Prostowanie nóg, 3 serie, 15 powtórzeń |
| Uginanie nóg w leżeniu przodem, 3 serie, 15 powtórzeń |
| Wypychanie nogami na suwnicy skośnej, 3 serie 20 powtórzeń |
| Superseria: |
| Wykroki, 3 serie, 20 powtórzeń na nogę |
| Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie 12-15 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Utrzymuj wysoką intensywność treningu, stosując dużą ilość powtórzeń
- Staraj się skracać przerwy do minimum
Nadszedł kolejny, już 12 dzień transformacji. Odpocznij dobrze przed następnym, najtrudniejszym dniem w tygodniu - treningiem nóg.
| Dzień 12: Cardio |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Staraj się ograniczyć spożywanie owoców - zawierając cukier, który nie jest częścią twojej diety
- Jedz co 2-3 godziny, unikniesz dzięki temu napadów głodu
- Pij dużo wody
- Aby wspomóc spalanie tłuszczu możesz do posiłków dodać ostre przyprawy - pieprz kajeński, imbir, papryka.
Dobry plan treningowy przewiduje również czas na odpoczynek. Skutecznym sposobem na regenerację jest umiarkowany wysiłek cardio.
| Dzień 11: Cardio |
| Cardio, 30 minut |
Nie rezygnuj z cardio
Twój trening cardio nie musi być nudny. W dni wolne możesz udać się na basen, wybrać się na długi spacer lub pograć w siatkówkę. W żadnym wypadku nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Po 12 tygodniach, patrząc w lustro, będziesz wiedział dlaczego.12 Tygodniowy trening na rzeźbę: Dzień 10, to czas na drugi trening barków.
W dzisiejszym treningu wykorzystamy technikę zwaną superserią.
Superseria polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń bezpośrednio po sobie, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi.
| Dzień 10: Barki |
| Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie, 8-10 powtórzeń |
| Superseria: |
| Unoszenie hantli na boki, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Unoszenie hantli w przód, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 7 serii, 12-15 powtórzeń (FST-7) |
| Wznosy barków - "szrugsy", 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Dołącz do mnie i rozpocznij dziewiąty dzień od barbarzyńskiego treningu pleców i bicepsa. Dzisiaj opiszę również metodę treningową zwaną FST-7.
W celu dalszego zwiększania intensywności, podczas dzisiejszego treningu wykorzystuję technikę FST-7. Jest to metoda treningowa, którą stworzył niejaki Hany Rambod.
FST-7 jest akronimem pochodzącym od słów:
- Fascia - powięź
- Stretch - rozciąganie
- Training - trening
- Seven - siedem, oznacza liczbę serii
| Dzień 9: Plecy i biceps |
| Ściąganie drążka podchwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Ściąganie drążka szerokim nachwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Ściąganie drążka na prostych rękach, FST-7 - 7 serii, 12-15 powtórzeń |
| Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy, 3 serie, 10-15 powtórzeń |
| Uginanie przedramion na modlitewniku, 3 serie, 10-15 powtórzeń |
| Uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie, 10-15 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Każdą serię wykonuj do załamania mięśniowego
- Stosuj progresję ciężaru
- Utrzymuj krótkie przerwy pomiędzy seriami
Trening na rzeźbę, to kompletny 12 tygodniowy program, który zmieni twoje życie. Pierwszy dzień drugiego tygodnia rozpoczyna się treningiem klatki i tricepsa!
Pamiętaj, żeby na początku każdego tygodnia wykonać pomiary, co pozwoli ci na kontrolowanie postępów. W drugim tygodniu poznasz kilka metod, które pozwolą ci zwiększyć intensywność treningu. Pierwszą z nich jest dropset.
Dropset - jest to metoda treningowa, która pozwala na dalsze forsowanie mięśnia pomimo osiągnięcia załamania mięśniowego.Powiedzmy, że z ciężarem 100kg jesteś w stanie wykonać maksymalnie 10 powtórzeń. Zatem dropset w twoim przypadku będzie wyglądał następująco:
Wykonujesz 10 powtórzeń, po czym zmniejszasz obciążenie o około 20-30% i wykonujesz kolejne powtórzenia, aż do załamania mięśniowego.
| Dzień 8: Klatka i triceps |
| Wyciskanie sztangi leżąc, 2 serie rozgrzewkowe, 3 serie, 6-10 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 serie, 8-10 powtórzeń |
| Rozpiętki leżąc głową w górę, 3 serie, 8-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Krzyżowanie linek wyciągu górnego, 3 serie, 10-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem, 3 serie, 12-14 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Wypychanie hantla zza głowy, 3 serie, 12-14 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Pompki w podporze tyłem, 3 serie, 12-14 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Każdą serię wykonuj do załamania mięśniowego, co oznacza, że nie będziesz mógł wykonać ani jednego powtórzenia więcej
- Daj z siebie wszystko, niech każdy trening będzie twoim najlepszym
- Rozciągaj mięśnie w przerwach między seriami
Dotarłeś do końca pierwszego tygodnia 12-tygodniowej transformacji. Pamiętaj o cardio, i przygotuj się przed kolejnym tygodniem.
Pierwszy tydzień za nami! Czas na odpoczynek i regenerację. Na tym etapie powinieneś czuć się odrobinę zmęczony, co oznacza, że idziesz dobrą drogą!
| Dzień 7: Cardio |
| Cardio, 30 minut |
Nawet w wolne dni nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Każdy dzień to okazja, aby przybliżyć cię do celu, dlatego pamiętaj o treningu cardio!
Właśnie dotarłeś do ostatniego treningu w tym tygodniu. Uczcijmy to morderczym treningiem nóg.
Nogi są jedną z największych partii mięśniowych, przez co ich trenowanie ich jest wyczerpujące i wymaga dużej wydolności. Na koniec tygodnia nie oszczędzaj się i daj z siebie wszystko.
| Dzień 6: Nogi |
| Wypychanie na suwnicy skośniej, 4 serie, 8-12 powtórzeń |
| Split squat, 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Hack squat, 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Uginanie nóg w leżeniu przodem, 5 serii, 8-12 powtórzeń |
| Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Wspięcia na palce, 4 serie 8-12 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Utrzymuj krótkie przerwy między seriami, maksymalnie 2-3 minut
Nadszedł czas kolejnego treningu. Dzień piąty skupia się na treningu barków i brzucha.
Jeśli chcesz osiągać szalone rezultaty, musisz poddawać swoje ciało nieludzkim treningom. Dzisiejszy trening barków to prawdziwa demolka!
| Dzień 5: Barki i brzuch |
| Wyciskanie hantli siedząc, 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie, 15 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Spięcia, 3 serie, 20 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Każde ćwiczenie wykonuj do załamania mięśniowego
- W każdej kolejnej serii staraj się zwiększać obciążenie
Dobry plan przewiduje również czas na odpoczynek. Najlepszym sposobem na regenerację jest umiarkowany wysiłek tlenowy.
Poprzednie dwa dni dały ci ostro w kość, pora na odpoczynek. Nie oznacza to jednak rezygnacji z aktywności fizycznej. Skup się na swoim celu i przygotuj się psychicznie przed kolejnym treningiem.
| Dzień 4: Cardio |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Pij dużo wody
- W wolne dni nie rezygnuj z aktywności fizycznej
Dołącz do mnie i rozpocznij trzeci dzień od treningu pleców i tricepsa. Do dzieła.
Nadszedł czas kolejnego forsownego treningu. Pora wyzwolić w sobie pierwotne instynkty i dać z siebie wszystko!
| Dzień 3: Plecy i triceps |
| Ściąganie drążka szerokim nachwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym, chwyt neutralny, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Ściąganie drążka na prostych rękach, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Prostowanie przedramion z linką, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Wypychanie hantla zza głowy siedząc, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Od razu po treningu, wypij odżywkę białkowo-węglowodanową
- Pamiętaj o ćwiczeniach cardio
- Zobacz jak zniwelować zakwasy po treningu
- Przerwy między seriami powinny trwać 1-2 minut
- Daj z siebie wszystko
Trening na rzeźbę, to kompletny 12 tygodniowy program, który zmieni twoje życie. Drugi dzień rozpoczyna się od treningu klatki i bicepsa. Zaczynamy!
Drugi dzień rozpoczyna się morderczym treningiem klatki i bicepsa. Dodatkowo zdradzam kilka sekretów, które pomogą ci zmaksymalizować efekty treningu.
| Dzień 2: Klatka i biceps |
| Wyciskanie sztangi leżąc, 3 serie, 6-10 powtórzeń |
| Rozpiętki, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Przenoszenie hantla, 2 serie, 10-12 powtórzeń |
| Uginanie przedramion z hantlami siedząc, 3 serie, 12-15 powtórzeń, na rękę |
| Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie, 12-15 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Zobacz co jeść przed treningiem
- Każdą serię wykonuj do załamania mięśniowego, co oznacza, że nie będziesz mógł wykonać ani jednego powtórzenia więcej
- Daj z siebie wszystko, niech każdy trening będzie twoim najlepszym
- Pamiętaj o rozgrzewce
- Utrzymuj krótkie przerwy między seriami, na poziomie 1-2 minut
Zaczynamy! Pierwszy dzień 12 tygodniowej transformacji, rozpoczyna się ciężkim treningiem nóg.
Trening nóg, w moim mniemaniu jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do walki z niechcianą tkanką tłuszczową. Podczas dzisiejszego treningu spalisz ogromną ilość kalorii oraz aktywujesz do pracy niezliczoną ilość włókien mięśniowych. Do roboty!
| Dzień #1: Nogi + Łydki |
| Przysiad ze sztangą, 4 serie, 10-12 powtórzeń |
| Prostowanie nóg siedząc, 4 serie, 10-12 powtórzeń |
| Uginanie nóg leżąc przodem, 4 serie, 10-12 powtórzeń |
| Przysiad przedni, 4 serie, 10-12 powtórzeń |
| Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem, 5 serii, 10-12 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Jeżeli dopiero trafiłeś na tą stronę, to na początek, zobacz jak wygląda Twój plan treningowy. Następnie zapoznaj się z informacjami na temat odżywiania.
Zaplanuj sukces
Podobno nieważne jak zaczynasz, ważne jak kończysz. Nie do końca się z tym zgadzam, dlatego dzień pierwszy zaczynam od dokładnego przygotowania wszystkiego i wyznaczenia realnych celów. Dobry plan to połowa sukcesu.
Nie kosztuje to wiele, a z doświadczenia wiem, że bardzo pomaga na późniejszych etapach.
W ramach tych przygotowań:
- obowiązkowo wykonuję pomiary w różnych miejscach ciała,
- robię zdjęcia w różnych pozach,
- wyznaczam sobie realne cele i zapisuję je,
- obliczam zapotrzebowanie kaloryczne i układam dietę.
Przykładowe posiłki i porady jak zabrać się za ułożenie diety, znajdziesz tutaj.
Wskazówki do dzisiejszego treningu
- Daj z siebie wszystko i pamiętaj, że liczy się każde powtórzenie!
- Trenuj do załamania mięśniowego
- Jako rozgrzewkę, możesz wykonać kilka serii danego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem
- Odpoczywaj między seriami nie więcej niż 2 minuty
- Pamiętaj, żeby zaraz po przebudzeniu wykonać pomiary ciała i zapisać wagę
- Zobacz jak wykonywać trening cardio
Subskrybuj:
Posty (Atom)