Trzeci tydzień rozpoczyna się treningiem klatki piersiowej i tricepsa.
Pamiętaj o wykonaniu pomiarów z samego rana. Na tym etapie twoja waga powinna zmniejszyć się o 2-4kg. Aby jeszcze bardziej przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, wprowadzimy pewne modyfikacje w diecie i treningu cardio.
| Dzień 15: Klatka i triceps |
| Wyciskanie sztangi leżąc, 2 serie rozgrzewkowe, 3 serie, 8-10 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 serie, 8-12 powtórzeń |
| Rozpiętki leżąc głową w górę, 3 serie, 8-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Przenoszenie hantla, 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 3 serie, 10-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Pompki na poręczach z obciążeniem (wąsko), 3 serie, 10-12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Prostowanie ramion z drążkiem, 3 serie, 12-14 powtórzeń |
| Pompki (wąski rozstaw dłoni), 3 serie, max |
| Cardio, 40 minut |
Aby kontynuować postępy, konieczne jest wprowadzenie pewnych modyfikacji w treningu i diecie. W przypadku diety zmiana polega na zmniejszeniu ilości węglowodanów w pierwszym posiłku o około 30% oraz wyeliminowaniu złożonych węglowodanów z ostatniego posiłku i zastąpieniu ich zielonymi warzywami, np. brokułem.
Kolejna zmiana polega na zwiększeniu czasu trwania treningu cardio, który wydłużamy do 40 minut.
Wskazówki:
- Zmniejsz ilość węglowodanów w pierwszym posiłku o około 30%
- Zrezygnuj z węglowodanów złożonych w ostatnim posiłku i zastąp je warzywami
- Wykonuj codziennie 40 minut cardio
Standardowa kombinacja jeżeli chodzi o tradycyjny split. Polecam też spróbowanie treningu trx. Świetne doświadczenie
OdpowiedzUsuń