PLECY + KLATKA

Superseria:

Ściąganie drążka na prostych łokciach, 4 serie, 12 powtórzeń

Podciąganie szerokim nachwytem, 4 serie, 12 powtórzeń

Superseria:

Rozpiętki, 4 serie, 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę, 4 serie, 12 powtórzeń

Superseria:

Wiosłowanie hantlem w opadzie, 4 serie, 10 powtórzeń

Wyciskanie hantli leżąc, 4 serie, 10 powtórzeń

Superseria:

Przenoszenie hatnla, 4 serie, 10 powtórzeń

Pompki na poręczach, 4 serie, 10 powtórzeń

Cardio, 50 minut

NOGI (ciężko)

Przysiad ze sztangą, 5 serii, 20/12/10/8/4 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie, 12 powtórzeń

Wykroki, 4 serie, 10 powtórzeń

Superseria:

Prostowanie nóg siedząc, 4 serie, 12 powtórzeń

Uginanie nóg leżąc, 4 serie 12 powtórzeń

Wspięcia na palce, 5 serii, 10 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Witajcie! Wiele osób pisze do mnie z pytaniem, gdzie znajduje się pozostała część planu treningowego. Obecnie na stronie dostępne są 42 dni. W ciągu najbliższego tygodnia będzie miała miejsce duża aktualizacja. Dodane zostaną kolejne tygodnie planu, a ponadto strona zostanie uzupełniona pod względem merytorycznym i funkcjonalnym. Wymaga to trochę pracy, dlatego zmiany będą wdrażane na bieżąco.
Odblokowałem również wyświetlanie komentarzy, będą teraz wyświetlane od razu po opublikowaniu. Mam w planach również utworzenie fanpageu na Facebooku, głównie w celu łatwiejszej komunikacji oraz profilu na Instagramie, gdzie będziecie mogli się pochwalić się swoimi postępami. W przyszłości chciałbym również uzupełnić stronę o krótkie filmy video, w których wytłumaczyłbym niektóre pojęcia oraz techniki treningowe, które pojawiają się w planie.
Jeżeli macie jeszcze jakieś pomysły lub uwagi, to dajcie znać w komentarzach. 

Dobry trening na rzeźbę przewiduje również czas na odpoczynek.

Jeśli nie masz dzisiaj ochoty odwiedzać siłowni, wybierz się na rower lub skocz na basen. Przede wszystkim pozostań aktywny w sposób, który sprawia ci radość.

Cardio

Cardio, 50 minut

Dzień 41: Biceps + Triceps

Superseria:

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie, 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko), 4 serie, 10 powtórzeń

Pompki tyłem, 4 serie, 12 powtórzeń

Prostowanie ramion z linką, 3 serie, 12 powtórzeń

Superseria:

Uginanie przedramion z hantlami siedząc, 4 serie, 10 powtórzeń

Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu, 4 serie, 10 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt), 3 serie, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dzień 40: Barki

Military press, 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń

Superseria:

Przyciąganie sztangi do brody, 4 serie, 10 powtórzeń

Unoszenie hantli w przód, 4 serie, 10 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki, 4 serie, 10 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 3 serie, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dzień 39: Nogi i łydki

Przysiad ze sztangą, 4 serie, 10/8/6/4 powtórzeń

Wykroki, 4 serie, 10 powtórzeń (w sumie 20 kroków)

Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie, 10/8/6/6 powtórzeń

Wypychanie nogami na suwnicy, 4 serie, 8 powtórzeń

Uginanie nóg leżąc, 3 serie, 10 powtórzeń

Wspięcia na palce, 5 serii, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dobry trening na rzeźbę przewiduje również czas na odpoczynek.

Jeśli nie masz dzisiaj ochoty odwiedzać siłowni, wybierz się na rower lub skocz na basen. Przede wszystkim pozostań aktywny w sposób, który sprawia ci radość.

Cardio

Cardio, 50 minut

Dzień 37: Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc, 5 serii, 12/10/8/6/4 powtórzeń

Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 4 serie, 10 powtórzeń

Pompki na poręczach ("dipsy"), 4 serie, 8 powtórzeń

Superseria:

Krzyżowanie linek, 3 serie, 12 powtórzeń

Landmine press, 3 serie, 12 powtórzeń

Rozpiętki z hantlami, 3 serie, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dzień 36: Plecy + kaptury

Podciąganie na drażku, 4 serie, 15 powtórzeń

Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha, 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń

Superseria:

Pendlay row, 4 serie, 10 powtórzeń

Przenoszenie hantla, 4 serie, 10 powtórzeń

Martwy ciąg, 4 serie, 8 powtórzeń

Wiosłowanie hantlem w opadzie, 3 serie, 10 powtórzeń

Wznosy barków ("szrugsy"), 3 serie, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dobry trening na rzeźbę przewiduje również czas na odpoczynek.

Jeśli nie masz dzisiaj ochoty odwiedzać siłowni, wybierz się na rower lub skocz na basen. Przede wszystkim pozostań aktywny w sposób, który sprawia ci radość.

Cardio

Cardio, 50 minut

Dzień 34: Biceps + Triceps

Superseria:

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie, 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko), 4 serie, 10 powtórzeń

Pompki tyłem, 4 serie, 12 powtórzeń

Prostowanie ramion z linką, 3 serie, 12 powtórzeń

Superseria:

Uginanie przedramion z hantlami siedząc, 4 serie, 10 powtórzeń

Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu, 4 serie, 10 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt), 3 serie, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dzień 33: Nogi i łydki

Przysiad ze sztangą, 4 serie, 10/8/6/4 powtórzeń

Wykroki, 4 serie, 10 powtórzeń (w sumie 20 kroków)

Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie, 10/8/6/6 powtórzeń

Wypychanie nogami na suwnicy, 4 serie, 8 powtórzeń

Uginanie nóg leżąc, 3 serie, 10 powtórzeń

Wspięcia na palce, 5 serii, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dzień: 32 Barki

Military press, 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń

Superseria:

Przyciąganie sztangi do brody, 4 serie, 10 powtórzeń

Unoszenie hantli w przód, 4 serie, 10 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki, 4 serie, 10 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 3 serie, 12 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Dzień #31: CARDIO

Cardio, 50 minut

Przejście do kolejnej fazy 12 tygodniowego treningu na rzeźbę, wiąże się z pewnymi modyfikacjami. Przede wszystkim zaczniemy od zwiększenia ilości cardio do dwóch sesji po 25 minut. Zwiększymy również intensywność treningu i skrócimy przerwy pomiędzy seriami.

Dzień #30: Plecy + Biceps

Rozgrzewka: podciąganie na drążku, 3 serie 10-12 powtórzeń

Superseria:

Ściąganie drążka do klatki, 3 serie, 8-10 powtórzeń

Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym 3 serie, 8-10 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie, 12 powtórzeń

Martwy ciąg, 3 serie 10 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie, 8 powtórzeń

Uginanie przedramion z hantami (chwyt młotkowy), 3 serie, 8 powtórzeń

Uginanie przedramion stojąc na wyciągu dolnym, 3 x dropset, 10 powtórzeń

Cardio, 50 minut

Witaj w drugiej fazie treningu na rzeźbę! Celem nadchodzącego tygodnia jest zaangażowanie do pracy włókien mięśniowych szybkokurczliwych typu 1, które najlepiej reagują na dużą liczbę powtórzeń, oraz wydłużony czas fazy ekscentrycznej (TUT - ang. Time Under Tension).

Tak jak wspomniałem - naszym celem będzie aktywacja włókien mięśniowych szybkokurczliwych typu 1, dlatego staraj się kontrolować ruch w całym zakresie oraz wydłużyć czas fazy ekcentrycznej (opuszczanie ciężaru).  Do roboty!

Dzień 29: Klatka piersiowa + Triceps

Wyciskanie hantli leżąc, 3 x triple dropset, 8-10 powtórzeń

Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 x triple dropset, 10-12 powtórzeń

Rozpiętki na maszynie - "Butterfly", 3 x double dropset, 10 powtórzeń

Prostowanie ramion z drążkiem, 3 x double dropset, 10-12 powtórzeń

Wyciskanie hantla zza głowy, 3 x dropset, 10-12 powtórzeń

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie, 12 powtórzeń

Cardio, 40 minut

Wczorajszy trening nóg był ciężki. Bardzo możliwe, że miałeś problem ze wstaniem z łóżka, a w ciągu kilku nadchodzących dni będziesz chodził jak zombie. Musisz to przetrwać. Ból jest chwilowy. Muhammad Ali powiedział kiedyś: 

Nienawidziłem każdej minuty treningu, ale powtarzałem sobie: nie poddawaj się, przecierp teraz i żyj resztę życia jako mistrz.

Dzień 28: Cardio

Cardio, 40 minut

Jeżeli jeszcze nie zdążyłeś mnie znienawidzić za poprzednie treningi nóg, to pora to zmienić. Na dzisiejszym treningu poznasz definicję hardcore'u. Jak zwykle daj z siebie wszystko. Powodzenia!

Dzień 27: Nogi

Superseria:

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej, 3 serie, 40 powtórzeń

Przysiad ze sztangą, 3 serie, 20 powtórzeń

Prostowanie nóg, 3 serie, 12-15 powtórzeń + double dropset

Scissor jump, 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń

Cardio, 40 minut

Wskazówki

• Podczas ćwiczenia na suwnicy, w każdej serii zmieniaj rozstaw stóp

W dniu dzisiejszym połączymy ze sobą trening barków z tricepsem. Po dniu przerwy powinieneś być pełen sił i optymizmu. Do dzieła!

Dzień 26: Barki + Triceps

Unoszenie hantli na boki, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset

Wyciskanie hantli siedząc, 3 serie, 10-12 powtórzeń + dropset

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, FST-7, 7 serii, 10-12 powtórzeń

Prostowanie ramion z drążkiem, 3 serie, 15 powtórzeń + double dropset

Wyciskanie wąskie sztangi leżąc, 3 serie, 12 powtórzeń + dropset

Wyciskanie hantla zza głowy siedząc, 3 serie, 10 powtórzeń + dropset

Cardio, 40 minut

Wskazówki

• W trakcie wykonywania FST-7 utrzymuj ekstremalnie krótkie przerwy - maksymalnie 30-45 sekund

WsteczStartDalej

Nadszedł kolejny dzień odpoczynku. Jak już pewnie wiesz, regeneracja jest jednym z kluczowych elementów, mających znaczący wpływ na Twoje rezultaty. Dlatego potraktuj ten dzień poważnie i przyłóż się do dzisiejszej sesji cardio.

Dzień 25: Cardio

Cardio, 40 minut

WsteczStartDalej

Nadszedł 23 dzień, a wraz z nim kolejny trening klatki! Mam nadzieję, że jesteś pełen entuzjazmu i widzisz już pierwsze efekty. Do roboty!

Dzień 23: Klatka piersiowa

Butterfly, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset

Wyciskanie sztangi leżąc, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset

Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset

Pompki z klaśnięciem, 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń

Cardio, 40 minut

Wskazówki

• Jeżeli masz problem z wykonaniem pompek z klaśnięciem, wykonaj serię zwykłych pompek
• Wyciskanie hantli leżąc głową w górę doskonale wpływa na rozwój górnej części klatki piersiowej
• Podczas wykonywania rozpiętek na maszynie(tzw. "butterfly"), kontroluj ruch podczas opuszczania ciężaru

WsteczStartDalej