Dieta
Prawidłowo skomponowana i przestrzegana dieta to 80% sukcesu. Jeśli marzysz o poważnych rezultatach, nie lekceważ tego punktu.
Układanie diety zaczynam zawsze od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu wykorzystuję gotowy kalkulator zapotrzebowania kalorii.
W moim przypadku wynosi ono około 3066 kcal. Jest to punkt wyjściowy, od którego zaczynam układanie diety.
Dieta powinna skupiać się na :
Nie będę oryginalny cytując popularne powiedzenie, które mówi, że „płaski brzuch robi się w kuchni”. Oznacza to, że jedną z najważniejszych rzeczy, na których powinieneś się skupić jest odżywianie. Mam na myśli wyrobienie w sobie pewnych nawyków żywieniowych, które zaowocują w przyszłości. Rezygnacja z cukru, wybieranie pełnoziarnistego makaronu - zamiast pszennego, pełnoziarnistego pieczywa - zamiast białego, itd. Poniżej zamieszczam przykładowy spis posiłków, na którym możesz oprzeć swoje menu.
Za pomocą dostępnych w internecie tabel kalorii tworzę jadłospis składający się z 6 posiłków, w którym podział makroskładników wygląda następująco:
W moim przypadku wynosi ono około 3066 kcal. Jest to punkt wyjściowy, od którego zaczynam układanie diety.
Dieta powinna skupiać się na :
- Zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej
- Maksymalnej utracie tłuszczu
- Nie powinna powodować spadku intensywności na treningach
Nie będę oryginalny cytując popularne powiedzenie, które mówi, że „płaski brzuch robi się w kuchni”. Oznacza to, że jedną z najważniejszych rzeczy, na których powinieneś się skupić jest odżywianie. Mam na myśli wyrobienie w sobie pewnych nawyków żywieniowych, które zaowocują w przyszłości. Rezygnacja z cukru, wybieranie pełnoziarnistego makaronu - zamiast pszennego, pełnoziarnistego pieczywa - zamiast białego, itd. Poniżej zamieszczam przykładowy spis posiłków, na którym możesz oprzeć swoje menu.
Przykładowa dieta na rzeźbę
Mój przykładowy jadłospis wygląda następująco:Posiłek 1 |
Jajka |
Płatki owsiane |
Jabłko |
Jogurt |
Posiłek 2 |
Kasza gryczana |
Tuńczyk |
Brokuł |
Posiłek 3 |
Makaron |
Mięso z kurczaka |
Brokuł |
Posiłek 4 |
Ryż |
Mięso z kurczaka |
Papryka |
Posiłek 5 |
Makaron |
Ryż |
Pstrąg |
Posiłek 6 |
Jajka |
Warzywa |
Przygotowując swoje posiłki staraj się unikać smażenia. Całkowicie zrezygnuj ze wszystkiego co zawiera tłuszcze trans, lub cukier. Zrezygnuj także ze wszystkich przetworzonych, pakowanych w folię produktów. Unikaj picia słodzonych napojów i alkoholu.
W trakcie nadchodzących 12 tygodni staraj się unikać monotonii w diecie. Poniżej przedstawiam przykładowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.
Białko:
- Kurczak
- Indyk
- Tilapia
- Pstrąg
- Łosoś
- Tuńczyk
- Wołowina
- Jajka
- Twaróg
- Jogurt grecki
- Odżywki białkowe
Węglowodany:
- Brązowy ryż
- Makaron pełnoziarnisty
- Kasza
- Płatki owsiane
- Bataty
- Warzywa
Tłuszcz:
- Oliwa z oliwy
- Masło orzechowe
- Orzechy
- Olej rzepakowy
- Ryby
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz