| Dzień #31: CARDIO |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień #30: Plecy + Biceps |
| Rozgrzewka: podciąganie na drążku, 3 serie 10-12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Ściąganie drążka do klatki, 3 serie, 8-10 powtórzeń |
| Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym 3 serie, 8-10 powtórzeń |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Martwy ciąg, 3 serie 10 powtórzeń |
| Uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie, 8 powtórzeń |
| Uginanie przedramion z hantami (chwyt młotkowy), 3 serie, 8 powtórzeń |
| Uginanie przedramion stojąc na wyciągu dolnym, 3 x dropset, 10 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
Witaj w drugiej fazie treningu na rzeźbę! Celem nadchodzącego tygodnia jest zaangażowanie do pracy włókien mięśniowych szybkokurczliwych typu 1, które najlepiej reagują na dużą liczbę powtórzeń, oraz wydłużony czas fazy ekscentrycznej (TUT - ang. Time Under Tension).
Tak jak wspomniałem - naszym celem będzie aktywacja włókien mięśniowych szybkokurczliwych typu 1, dlatego staraj się kontrolować ruch w całym zakresie oraz wydłużyć czas fazy ekcentrycznej (opuszczanie ciężaru). Do roboty!
| Dzień 29: Klatka piersiowa + Triceps |
| Wyciskanie hantli leżąc, 3 x triple dropset, 8-10 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 x triple dropset, 10-12 powtórzeń |
| Rozpiętki na maszynie - "Butterfly", 3 x double dropset, 10 powtórzeń |
| Prostowanie ramion z drążkiem, 3 x double dropset, 10-12 powtórzeń |
| Wyciskanie hantla zza głowy, 3 x dropset, 10-12 powtórzeń |
| Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 40 minut |
Wczorajszy trening nóg był ciężki. Bardzo możliwe, że miałeś problem ze wstaniem z łóżka, a w ciągu kilku nadchodzących dni będziesz chodził jak zombie. Musisz to przetrwać. Ból jest chwilowy. Muhammad Ali powiedział kiedyś:
Nienawidziłem każdej minuty treningu, ale powtarzałem sobie: nie poddawaj się, przecierp teraz i żyj resztę życia jako mistrz.
| Dzień 28: Cardio |
| Cardio, 40 minut |
| Dzień 27: Nogi |
| Superseria: |
| Wypychanie nogami na suwnicy skośnej, 3 serie, 40 powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą, 3 serie, 20 powtórzeń |
| Prostowanie nóg, 3 serie, 12-15 powtórzeń + double dropset |
| Scissor jump, 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń |
| Cardio, 40 minut |
Wskazówki
- Podczas ćwiczenia na suwnicy, w każdej serii zmieniaj rozstaw stóp
W dniu dzisiejszym połączymy ze sobą trening barków z tricepsem. Po dniu przerwy powinieneś być pełen sił i optymizmu. Do dzieła!
| Dzień 26: Barki + Triceps |
| Unoszenie hantli na boki, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset |
| Wyciskanie hantli siedząc, 3 serie, 10-12 powtórzeń + dropset |
| Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, FST-7, 7 serii, 10-12 powtórzeń |
| Prostowanie ramion z drążkiem, 3 serie, 15 powtórzeń + double dropset |
| Wyciskanie wąskie sztangi leżąc, 3 serie, 12 powtórzeń + dropset |
| Wyciskanie hantla zza głowy siedząc, 3 serie, 10 powtórzeń + dropset |
| Cardio, 40 minut |
Wskazówki
- W trakcie wykonywania FST-7 utrzymuj ekstremalnie krótkie przerwy - maksymalnie 30-45 sekund
| Dzień 23: Klatka piersiowa |
| Butterfly, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset |
| Wyciskanie sztangi leżąc, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset |
| Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 serie, 10-12 powtórzeń + double dropset |
| Pompki z klaśnięciem, 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń |
| Cardio, 40 minut |
Wskazówki
- Jeżeli masz problem z wykonaniem pompek z klaśnięciem, wykonaj serię zwykłych pompek
- Wyciskanie hantli leżąc głową w górę doskonale wpływa na rozwój górnej części klatki piersiowej
- Podczas wykonywania rozpiętek na maszynie(tzw. "butterfly"), kontroluj ruch podczas opuszczania ciężaru
Subskrybuj:
Posty (Atom)