Trening na rzeźbę, to kompletny 12 tygodniowy program, który zmieni twoje życie. Pierwszy dzień drugiego tygodnia rozpoczyna się treningiem klatki i tricepsa!
Pamiętaj, żeby na początku każdego tygodnia wykonać pomiary, co pozwoli ci na kontrolowanie postępów. W drugim tygodniu poznasz kilka metod, które pozwolą ci zwiększyć intensywność treningu. Pierwszą z nich jest dropset.
Dropset - jest to metoda treningowa, która pozwala na dalsze forsowanie mięśnia pomimo osiągnięcia załamania mięśniowego.Powiedzmy, że z ciężarem 100kg jesteś w stanie wykonać maksymalnie 10 powtórzeń. Zatem dropset w twoim przypadku będzie wyglądał następująco:
Wykonujesz 10 powtórzeń, po czym zmniejszasz obciążenie o około 20-30% i wykonujesz kolejne powtórzenia, aż do załamania mięśniowego.
| Dzień 8: Klatka i triceps |
| Wyciskanie sztangi leżąc, 2 serie rozgrzewkowe, 3 serie, 6-10 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 3 serie, 8-10 powtórzeń |
| Rozpiętki leżąc głową w górę, 3 serie, 8-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Krzyżowanie linek wyciągu górnego, 3 serie, 10-12 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem, 3 serie, 12-14 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Wypychanie hantla zza głowy, 3 serie, 12-14 powtórzeń, dropset w ostatniej serii |
| Pompki w podporze tyłem, 3 serie, 12-14 powtórzeń |
| Cardio, 30 minut |
Wskazówki:
- Każdą serię wykonuj do załamania mięśniowego, co oznacza, że nie będziesz mógł wykonać ani jednego powtórzenia więcej
- Daj z siebie wszystko, niech każdy trening będzie twoim najlepszym
- Rozciągaj mięśnie w przerwach między seriami
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz