Pora na czwarty już w tym planie trening pleców. Tydzień czwarty jest kontynuacją ciężkich, intensywnych treningów. 

Dzień 22: Plecy i biceps

Ściąganie drążka podchwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 10-12 powtórzeń

Ściąganie drążka szerokim nachwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 8-12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 3 serie, 8-10 powtórzeń

Ściąganie drążka do klatki 3 serie, 10-12 powtórzeń

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą, 4 serie, 10-12 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą, 4 serie, 10-12 powtórzeń

Cardio, 40 minut

Wielu ludzi aż za nadto skupia się na treningu przedniej części ciała. Kto nie słyszał o międzynarodowym dniu klatki, który zazwyczaj wypada w poniedziałki. Jednakże solidne, szerokie plecy nie tylko wyglądają świetnie. ale i usprawniają twoją sylwetkę wpływając na prawidłową postawę.

Silne plecy są kluczem do opanowania sztuki podciągania na drążku, oraz zapewniają pożądaną przez wielu sylwetkę w kształcie litery V.
Jeśli do tej pory nie przykładałeś się do treningu pleców, to najwyższa pora wziąć się do roboty.

Wskazówki

• W trakcie treningu wykonuj pełen zakres ruchu dla prawidłowego rozwoju ćwiczonego mięśnia
• Pomiędzy seriami rozciągaj ćwiczony mięsień
• Aby chronić swój kręgosłup, stale utrzymuj prawidłową postawę ciała
• Aby aktywować dolną część mięśnia najszerszego i wpłynąć na grubość pleców - użyj podchwytu
• Stosując nachwyt możesz wyizolować mięsień i skupić się na środkowej części pleców

WsteczStartDalej

3 tydzień kończymy treningiem aerobowym. Trening cardio możesz wykonywać zarówno na świeżym powietrzu jak i na siłowni.

W przypadku brzydkiej pogody, możesz zrobić użytek z szerokiej gamy przyrządów do ćwiczeń cardio dostępnych na większości siłowni. 

W trakcie treningu staraj się utrzymywać przyspieszony oddech, ale wysiłek nie powinien uniemożliwiać ci swobodnej konwersacji. Z drugiej strony upewnij się, że ćwiczenie, które wykonujesz jest wystarczająco forsujące. 

Unikaj ćwiczenia na wszelkiego rodzaju rowerach stacjonarnych, trening taki jest zwyczajnie za mało intensywny. W zamian spróbuj swoich sił na ergometrze(popularny wioślarz), bieżni, orbiterku lub ruchomych schodach.

Dzień 21: Cardio

Cardio, 40 minut

WsteczStartDalej

Dobry trening na rzeźbę przewiduje również czas na odpoczynek. 

Jeśli nie masz dzisiaj ochoty odwiedzać siłowni, wybierz się na rower lub skocz na basen. Przede wszystkim pozostań aktywny w sposób, który sprawia ci radość.

Dzień 20: Cardio

Cardio, 40 minut

WsteczStartDalej

Intensywny trening nóg jest odpowiedzią na pytanie jak zrobić rzeźbę. Po dzisiejszym treningu, będziesz miał trudności z wchodzeniem po schodach, ale będzie warto! 

Dzień nóg może nie być twoim ulubionym dniem. Ale, żeby zrobić imponującą rzeźbę, jest on konieczny. W dniu dzisiejszym wykonasz jedyny trening na dolną część ciała w tym tygodniu, więc daj z siebie wszystko.
Trening nóg jest bardzo ciężki. Ale wiesz co? Dasz radę. Wszyscy widzieliśmy tych napakowanych kolesi z cienkimi nogami. Nie chcę abyś wyglądał jak jeden z nich. Ten trening to nie tylko drogowskaz, mówiący jak zrobić rzeźbę, ale też jak zbudować zbalansowaną muskulaturę.   Robiąc regularnie treningi nóg, być może wkrótce, tak jak i w moim przypadku, stanie się on twoim ulubionym dniem.

Dzień 19: Nogi

Prostowanie nóg, 3 serie, 20 powtórzeń

Uginanie nóg w leżeniu przodem, 3 serie, 20 powtórzeń

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej, 3 serie 30 powtórzeń (rest-pause)

Hack Squat, 3 serie, 30 powtórzeń (rest-pause)

Cardio, 40 minut

Wskazówki

• Utrzymuj krótkie przerwy od 45 do 60 sekund
• W dwóch ostatnich ćwiczeniach zastosuj technikę rest-pause. Do ćwiczeń wybierz ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 25 powtórzeń. Kiedy osiągniesz załamanie mięśniowe, odpocznij 10-20 sekund i dokończ wykonywanie ostatnich 5 powtórzeń.

WsteczStartDalej

W dniu 18 Treningu Na Rzeźbę dla początkujących będziemy ćwiczyć barki. Zaczynajmy!

Jeśli na twojej siłowni brakuje sprzętu, który potrzebny ci jest do wykonania treningu, możesz zamienić ćwiczenie na inne.
Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu i suplementacji. Nawet jeśli twój trening jest idealny, bez odpowiedniej diety, nie osiągniesz najlepszych rezultatów.

Dzień 18: Barki, łydki, brzuch

Superseria:

Unoszenie hantli na boki, 3 serie, 12-15 powtórzeń

Unoszenie hantli w przód, 3 serie, 12-15 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie, 8-10 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 4 serie, 12 powtórzeń

Spięcia brzucha, 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń

Wspięcia na palce, 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń

Cardio, 40 minut

Dzisiejszy trening zaczyna się od superserii unoszenia hantli na boki i w przód. Staraj się stosować jak największe obciążenie, jednak pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń i nie popełniaj błędów początkujących.

WsteczStartDalej

Nadszedł kolejny dzień odpoczynku, wykorzystaj go, aby dowiedzieć się nowych rzeczy na temat odżywiania.

W wolnej chwili staraj się pogłębiać swoją wiedzę z zakresu odżywiania i treningu. Zaowocuje to lepszymi wyborami, a tym samym efektami.

Dzień 17: Cardio

Cardio, 40 minut

Wskazówki:

Pamiętaj, twój trening cardio nie musi być nudny. W wolne dni możesz pograć w piłkę, wybrać się na basen lub spacer. Zobacz jak poprawić mobilność, aby twoje mięśnie i stawy były zdrowe i zdolne do pracy w pełnym zakresie ruchu.
Żeby w pełni wykorzystać potencjał płynący z ćwiczeń, twoje ciało musi optymalnie funkcjonować.
Pamiętaj również, że duży wpływ na regenerację ma sen. Staraj się spać około 8 godzin dziennie, przy zasłoniętych oknach i w niskiej temperaturze. Kiedy odpoczywasz, unikaj rozpraszaczy - wyłącz telewizor i telefon.

WsteczStartDalej

Nadeszła pora na trzeci trening pleców i bicepsa. Do dzieła!

Aby trening pleców był skuteczny, musisz wykonywać go na dużych ciężarach. Jeśli twój uchwyt jest za słaby, możesz skorzystać z pasków wzmacniających chwyt.

Dzień 16: Plecy i biceps

Ściąganie drążka podchwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 14-16 powtórzeń

Ściąganie drążka szerokim nachwytem na wyciągu górnym, 3 serie, 14-16 powtórzeń

Superseria:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie, 14-16 powtórzeń

Ściąganie drążka na prostych rękach, 3 serie, 14-16 powtórzeń

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny), 3 serie do załamania mięśniowego

Uginanie ramion z hantlami (supinacja), 3 serie, 12-14 powtórzeń

Uginanie ramion na modlitewniku, 3 serie, 12-14 powtórzeń

Uginanie ramion na dolnym wyciągu z liną, 3 serie, 12-14 powtórzeń

Cardio, 30 minut

Zacznij dzień od treningu cardio

Dobrym sposobem na uporanie się z długim treningiem cardio jest rozbicie go na dwie mniejsze sesje. Cardio z samego rana może być trudne do wykonania, ale da się do tego przyzwyczaić. Jeśli początkowo zmusisz się do regularnego wychodzenia z domu o poranku, wkrótce stanie się to twoim nawykiem i pomoże spalić znaczne ilości tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcesz wyglądać ponadprzeciętnie musisz na to zapracować.

Wskazówki:

• W trakcie ćwiczeń stosuj różne chwyty (podchwyt, nachwyt)
• Paski wzmacniające chwyt pozwolą ci lepiej skoncentrować się na ćwiczonym mięśniu
• 40 minutowe sesje cardio możesz rozbić na dwie 20 minutowe i wykonywać jedną rano, a drugą po treningu lub wieczorem

WsteczStartDalej