Dobry trening na rzeźbę przewiduje również czas na odpoczynek.
Jeśli nie masz dzisiaj ochoty odwiedzać siłowni, wybierz się na rower lub skocz na basen. Przede wszystkim pozostań aktywny w sposób, który sprawia ci radość.
| Cardio |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 41: Biceps + Triceps |
| Superseria: |
| Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko), 4 serie, 10 powtórzeń |
| Pompki tyłem, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Prostowanie ramion z linką, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Uginanie przedramion z hantlami siedząc, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt), 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 40: Barki |
| Military press, 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń |
| Superseria: |
| Przyciąganie sztangi do brody, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli w przód, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 39: Nogi i łydki |
| Przysiad ze sztangą, 4 serie, 10/8/6/4 powtórzeń |
| Wykroki, 4 serie, 10 powtórzeń (w sumie 20 kroków) |
| Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie, 10/8/6/6 powtórzeń |
| Wypychanie nogami na suwnicy, 4 serie, 8 powtórzeń |
| Uginanie nóg leżąc, 3 serie, 10 powtórzeń |
| Wspięcia na palce, 5 serii, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 37: Klatka |
| Wyciskanie sztangi leżąc, 5 serii, 12/10/8/6/4 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Pompki na poręczach ("dipsy"), 4 serie, 8 powtórzeń |
| Superseria: |
| Krzyżowanie linek, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Landmine press, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Rozpiętki z hantlami, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 36: Plecy + kaptury |
| Podciąganie na drażku, 4 serie, 15 powtórzeń |
| Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha, 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń |
| Superseria: |
| Pendlay row, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Przenoszenie hantla, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Martwy ciąg, 4 serie, 8 powtórzeń |
| Wiosłowanie hantlem w opadzie, 3 serie, 10 powtórzeń |
| Wznosy barków ("szrugsy"), 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 34: Biceps + Triceps |
| Superseria: |
| Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko), 4 serie, 10 powtórzeń |
| Pompki tyłem, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Prostowanie ramion z linką, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Uginanie przedramion z hantlami siedząc, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt), 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 33: Nogi i łydki |
| Przysiad ze sztangą, 4 serie, 10/8/6/4 powtórzeń |
| Wykroki, 4 serie, 10 powtórzeń (w sumie 20 kroków) |
| Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie, 10/8/6/6 powtórzeń |
| Wypychanie nogami na suwnicy, 4 serie, 8 powtórzeń |
| Uginanie nóg leżąc, 3 serie, 10 powtórzeń |
| Wspięcia na palce, 5 serii, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień: 32 Barki |
| Military press, 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń |
| Superseria: |
| Przyciąganie sztangi do brody, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli w przód, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
Subskrybuj:
Komentarze (Atom)