Pamiętaj, nie ma dróg na skróty. Nie możesz liczyć na to, że jakikolwiek suplement zrobi robotę za ciebie. Konsekwencja w realizowaniu planu jest najważniejsza. 12 Tygodniowy Trening Na Rzeźbę pokazuje jedną z dróg, która pozwala na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, przy możliwie maksymalnym zachowaniu masy mięśniowej. Czy będzie łatwo? W żadnym wypadku. Czy będzie warto? Oczywiście! Staraj się otaczać pozytywnymi ludźmi, którzy wspomogą cię w trakcie twojej transformacji. Mam nadzieję, że dostępny tutaj plan pozwoli ci rozpalić ogień motywacji i bezkompromisowo zrealizujesz plan w stu procentach!
12 Tygodniowy Trening Na Rzeźbę wymaga od ciebie konsekwencji w realizacji planu i chęci zmiany. W ostatecznym rozrachunku, zobaczysz, że zmieniło się nie tylko twoje ciało, ale również nawyki żywieniowe i sposób myślenia. Zacznij już dziś zmieniać swoje życie na lepsze.
| PLECY + KLATKA |
| Superseria: |
| Ściąganie drążka na prostych łokciach, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Podciąganie szerokim nachwytem, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Rozpiętki, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Wiosłowanie hantlem w opadzie, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Wyciskanie hantli leżąc, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Superseria: |
| Przenoszenie hatnla, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Pompki na poręczach, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| NOGI (ciężko) |
| Przysiad ze sztangą, 5 serii, 20/12/10/8/4 powtórzeń |
| Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Wykroki, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Superseria: |
| Prostowanie nóg siedząc, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Uginanie nóg leżąc, 4 serie 12 powtórzeń |
| Wspięcia na palce, 5 serii, 10 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 41: Biceps + Triceps |
| Superseria: |
| Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko), 4 serie, 10 powtórzeń |
| Pompki tyłem, 4 serie, 12 powtórzeń |
| Prostowanie ramion z linką, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Superseria: |
| Uginanie przedramion z hantlami siedząc, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt), 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 40: Barki |
| Military press, 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń |
| Superseria: |
| Przyciąganie sztangi do brody, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli w przód, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki, 4 serie, 10 powtórzeń |
| Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, 3 serie, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
| Dzień 39: Nogi i łydki |
| Przysiad ze sztangą, 4 serie, 10/8/6/4 powtórzeń |
| Wykroki, 4 serie, 10 powtórzeń (w sumie 20 kroków) |
| Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie, 10/8/6/6 powtórzeń |
| Wypychanie nogami na suwnicy, 4 serie, 8 powtórzeń |
| Uginanie nóg leżąc, 3 serie, 10 powtórzeń |
| Wspięcia na palce, 5 serii, 12 powtórzeń |
| Cardio, 50 minut |
